Khi kỳ nghỉ đến và chúng ta không còn phải thức dậy sớm, cơ thể có cơ hội để phục hồi và cân bằng lại. Trong suốt một năm làm việc, chúng ta thường tích lũy một khoản nợ ngủ mãn tính – một sự thiếu hụt về giấc ngủ mà cơ thể cần để phục hồi và tái tạo năng lượng. Và cơ thể chúng ta đều ghi nhận lại.

Trong kỳ nghỉ, được giải phóng khỏi những khởi đầu sớm và email đêm khuya, các hệ thống nội bộ của chúng ta nắm lấy cơ hội để tái cân bằng. Không hiếm khi chúng ta ngủ thêm một hoặc hai giờ mỗi đêm trong vài ngày đầu tiên đi vắng. Đó không phải là sự lười biếng; đó là quá trình phục hồi. Điều quan trọng là giấc ngủ trong kỳ nghỉ không chỉ kéo dài về thời gian mà còn thay đổi về cấu trúc.

Với ít xáo trộn và ít áp lực bên ngoài, chu kỳ giấc ngủ trở nên đều đặn hơn và chúng ta thường trải nghiệm nhiều giấc ngủ sóng chậm – giai đoạn sâu nhất, có liên quan đến việc chữa lành thể chất và hỗ trợ miễn dịch. Cơ thể sử dụng cửa sổ này không chỉ để sửa chữa mô mà còn để điều chỉnh trao đổi chất, giảm viêm nhiễm và phục hồi dự trữ năng lượng.

Chu kỳ thức – ngủ của chúng ta được điều chỉnh bởi nhịp sinh học, được kiểm soát bởi đồng hồ chính của não – nhân suprachiasmatic trong vùng dưới đồi. Những nhịp điệu này phản ứng với ánh sáng, nhiệt độ và thói quen. Và khi chúng ta quá mệt mỏi hoặc quá kích thích, chúng có thể trôi ra khỏi đồng bộ với môi trường.

Việc ngủ nướng cho phép hệ thống sinh học của bạn tái hiệu chỉnh, sắp xếp lại thời gian nội bộ với ánh sáng ban ngày thực tế. Việc rèn luyện lại này dẫn đến chu kỳ giấc ngủ mạch lạc hơn và sự tỉnh táo ban ngày tốt hơn.

Giấc ngủ nướng trong kỳ nghỉ cũng có liên quan đến việc giảm hormone căng thẳng. Cortisol, được tiết ra bởi tuyến thượng thận, tuân theo một mô hình hàng ngày, đạt đỉnh vào buổi sáng sớm để giúp chúng ta bắt đầu. Căng thẳng mãn tính – từ nhu cầu công việc, đi lại hoặc thông báo liên tục – có thể làm tăng mức cortisol và phá vỡ nhịp điệu này. Khi bạn nghỉ ngơi, sản xuất cortisol trở lại bình thường.

Thức dậy mà không có một sự kích thích adrenaline cho phép kiến trúc giấc ngủ (mô hình các giai đoạn giấc ngủ) ổn định, dẫn đến ít gián đoạn và đêm nghỉ ngơi hơn.

Một trong những đặc điểm nổi bật của giấc ngủ trong kỳ nghỉ là sự gia tăng các giấc mơ sinh động – đôi khi đáng lo ngại. Điều này là do một hiện tượng gọi là phục hồi REM. Khi chúng ta thiếu ngủ, não bộ ức chế giấc ngủ REM (rapid eye movement) để ưu tiên các giai đoạn sâu, phục hồi. Một khi áp lực giảm – ví dụ như trong một tuần lễ lười biếng dưới ánh nắng mặt trời – não bộ bù đắp cho REM đã mất, dẫn đến các tậpisodes mơ dài và mạnh hơn.

Xa từ việc không quan trọng, giấc ngủ REM rất quan trọng đối với việc củng cố trí nhớ, điều chỉnh tâm trạng và linh活性 nhận thức.

Giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến cấu trúc cơ thể. Khi bạn nằm xuống, cột sống của bạn được nghỉ ngơi từ áp lực liên tục của trọng lực. Trong ngày, khi bạn đứng và di chuyển, các đĩa đệm giữa các đốt sống – các miếng đệm mềm, giống như đệm giữa các đốt sống – từ từ mất chất lỏng và trở nên hơi phẳng hơn.

Việc ngủ nướng cho phép các đĩa này có nhiều thời gian hơn để tái tạo và trở lại hình dạng ban đầu. Đó là lý do bạn cao hơn một chút vào buổi sáng – và thậm chí cao hơn sau một giấc ngủ dài. Đồng thời, các vết vi裂 trong cơ, các dây chằng bị căng và các khớp bị quá tải đều có lợi từ các giai đoạn sửa chữa tế bào kéo dài, đặc biệt là trong các giai đoạn giấc ngủ sâu.

Liệu chúng ta có nên ngủ nướng vào mỗi cuối tuần? Không nhất thiết. Mặc dù thỉnh thoảng ngủ nướng có thể giúp phục hồi từ sự thiếu ngủ cấp tính, nhưng việc ngủ quá nhiều – đặc biệt là vượt quá chín giờ mỗi đêm – có thể là một dấu hiệu cảnh báo. Nó liên quan đến một số nghiên cứu về tỷ lệ trầm cảm cao hơn, bệnh tim mạch và tử vong sớm. Mặc dù giấc ngủ dài có thể là một triệu chứng, không phải là nguyên nhân.

Mỗi người đều có nhịp điệu sinh học của riêng mình và điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể. Thỉnh thoảng ngủ nướng có thể giúp ích cho việc phục hồi và tái tạo năng lượng. Hãy để cơ thể bạn làm những gì nó cần làm khi được cho phép.

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng đồng trong chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng hơn trong sức khỏe não bộ so với những gì chúng ta từng nghĩ. Được công bố trên tạp chí Nature Scientific Reports, nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn uống của người dân bằng cách sử dụng sổ nhật ký thực phẩm chi tiết và thử nghiệm chức năng nhận thức của họ. Những phát hiện này đã đưa ra bằng chứng cho thấy người Mỹ lớn tuổi ăn thực phẩm giàu đồng có kết quả tốt hơn trong các thử nghiệm về trí nhớ và tập trung.

Những người ăn nhiều thực phẩm giàu đồng, bao gồm hải sản, sô cô la đen và các loại hạt, có kết quả tốt hơn trong các thử nghiệm được sử dụng để phát hiện các dấu hiệu sớm của suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ liên quan đến tuổi tác. Tuy nhiên, kết quả không hoàn toàn rõ ràng. Người ăn nhiều thực phẩm giàu đồng chủ yếu là nam giới, da trắng, đã kết hôn và có thu nhập cao hơn. Họ cũng ít có khả năng hút thuốc hoặc mắc bệnh cao huyết áp hoặc tiểu đường – tất cả các yếu tố liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.

Người tiêu thụ nhiều đồng cũng có nhiều kẽm, sắt và selen trong chế độ ăn uống của họ và tiêu thụ nhiều calo hơn. Những người có thu nhập cao thường có quyền truy cập tốt hơn vào thực phẩm lành mạnh, chăm sóc y tế, môi trường sạch hơn và giáo dục – tất cả đều giúp bảo vệ chống lại suy giảm trí nhớ và sa sút trí tuệ. Việc tách biệt tác động của chế độ ăn uống khỏi những lợi thế khác là rất khó, mặc dù một số nghiên cứu mà chúng tôi đã xem xét cho thấy rằng cải thiện dinh dưỡng có thể đặc biệt hữu ích cho những người từ nền tảng ít đặc quyền.

Các nghiên cứu dài hạn hỗ trợ ý tưởng rằng đồng có thể quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Một nghiên cứu theo dõi người dân qua thời gian đã phát hiện ra rằng những người có ít đồng trong chế độ ăn uống của họ đã có sự suy giảm trí nhớ và tư duy rõ rệt hơn. Đồng có vai trò sinh học quan trọng trong bảo vệ não bộ. Kim loại thiết yếu này giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào não thông qua hiệu ứng chống oxy hóa, sản xuất các chất hóa học (neurotransmitter) giúp tế bào não giao tiếp với nhau và giúp não sản xuất năng lượng bằng cách hoạt động thông qua các enzyme cụ thể.

Thiếu đồng được cho là tương đối hiếm, nhưng nó có thể gây ra các vấn đề đáng chú ý. Nếu ai đó cảm thấy mệt mỏi và yếu đuối và bị thiếu máu không cải thiện với sắt hoặc bổ sung vitamin B12, có thể đồng thấp là nguyên nhân. Các dấu hiệu khác có thể bao gồm bị ốm thường xuyên, mất sức mạnh xương và tổn thương dây thần kinh trở nặng theo thời gian. Đồng được tìm thấy một cách tự nhiên với số lượng cao trong các thực phẩm như thịt bò, nội tạng, hải sản, các loại hạt, hạt và nấm. Nó cũng được thêm vào một số loại ngũ cốc và có trong các loại ngũ cốc nguyên và sô cô la đen.

Người đã phẫu thuật giảm cân dạ dày hoặc có rối loạn ruột có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đồng – và các tình trạng này có thể liên quan đến nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn. Cần phải thận trọng khi sử dụng bổ sung đồng mà không có suy nghĩ kỹ lưỡng. Cơ thể cần một sự cân bằng tinh tế của các khoáng chất thiết yếu – quá nhiều sắt hoặc kẽm có thể làm giảm mức độ đồng, trong khi quá nhiều đồng hoặc sắt có thể gây ra căng thẳng oxy hóa, có thể đẩy nhanh quá trình tổn thương tế bào não.

Các nghiên cứu kiểm tra bổ sung khoáng chất ở những người đã được chẩn đoán với Alzheimer đã cho thấy ít lợi ích. Đồng thường có mức độ cao hơn trong máu của người mắc Alzheimer, nhưng các khu vực não quan trọng như hồi hải mã – rất quan trọng đối với trí nhớ – thường cho thấy mức độ đồng thấp hơn. Điều này cho thấy rằng Alzheimer phá vỡ cách cơ thể xử lý đồng, khiến nó bị mắc kẹt trong các mảng amyloid là dấu hiệu của bệnh.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng sau khi Alzheimer phát triển, ăn ít đồng và sắt và nhiều chất béo omega-3 từ cá và các loại hạt có thể giúp ích, trong khi chất béo bão hòa dường như làm cho mọi thứ tồi tệ hơn. Tuy nhiên, thiếu đồng có thể thực sự làm tăng sự tích tụ mảng bám trước khi sa sút trí tuệ xuất hiện, nhấn mạnh sự cần thiết của dinh dưỡng cân bằng trong suốt cuộc sống. Có vẻ như có một phạm vi tối ưu của đồng cho chức năng não – các nghiên cứu gần đây cho thấy1,22 đến1,65 miligam mỗi ngày cung cấp lợi ích nhận thức của đồng mà không gây hại.

Điều này phản ánh một nguyên tắc rộng hơn trong y học: đối với nhiều hệ thống sinh học, bao gồm hormone tuyến giáp, cả thiếu hụt và thừa có thể làm suy giảm chức năng não. Cơ thể con người thường quản lý sự cân bằng hóa học phức tạp này với độ chính xác đáng kinh ngạc. Nhưng bệnh tật và lão hóa có thể phá vỡ sự cân bằng này, có khả năng tạo ra giai đoạn cho sự suy giảm nhận thức hàng năm trước khi các triệu chứng xuất hiện. Khi các nhà nghiên cứu tiếp tục làm sáng tỏ mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe não bộ, vai trò của đồng đóng vai trò như một lời nhắc nhở rằng con đường đến lão hóa khỏe mạnh có thể được lát bằng những lựa chọn cẩn thận mà chúng ta thực hiện trong mỗi bữa ăn.